4 základní funkce a cviky, které potřebujete k proměně břišních svalů

Náš výběr produktů je testován editory a schválen odborníky. Z odkazů na našich webových stránkách můžeme získávat provize.
Zde je úryvek z 90denní transformační výzvy: Břišní svaly od New Men's Health Training Guide. V jedné knize získáte všechny potřebné nástroje – informace, výživové průvodce a cviky – k vybudování břišních svalů za pouhé 3 měsíce.
Jak jsem již opakovaně zmínil, plánování vašeho programu by mělo být spoluprací všech prvků, díky nimž budete vypadat a cítit se lépe. Pochopení svalů a jejich specifických funkcí vám poskytne první vrstvu znalostí, které potřebujete k lepší přípravě svého tréninkového režimu.
Abyste mohli udělat další krok, musíte se podívat na čtyři kategorie pohybů (a protipohybů), které v průběhu programu zvládnete. Tyto čtyři typy cvičení jsou nezbytné pro budování břišních svalů. Nemůžete se spoléhat pouze na jeden pohyb, jako je předklon při sedu-lehu, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Všechny tyto čtyři kategorie nejenže zlepší vaše stávající dovednosti, ale také vám přidají zcela nové nástroje do vašeho opasku s nářadím. Nejenže vám to vylepší břišní svaly – budete běhat rychleji, dosáhnete nových osobních rekordů a překonáte své stávající limity! Pojďme se podívat na tyto čtyři kategorie a jejich funkce.
Zpevnění je jednou z nejvíce podceňovaných dovedností v tréninku. Musíte podepřít to, co chcete chránit, což se v tomto případě týká polohy vaší páteře. Pozice, kterou zastáváte každý den, je stejná jako pozice, kterou si přinášíte při zvedání cviků. Ať už máte v horní části zad tyč pro dřepy nebo ruce s lichoběžníkovou tyčí pro mrtvé tahy, pokud ji správně nepodepřete, riskujete zranění.
Zpevnění je akt budování stability mezi rameny a boky. Mělo by to být cítit jako silná napínací linie spojující spodní část hrudníku a hýždě. Jednou z nejčastějších mylných představ o zpevnění je, že se zpevnění provádí vtahováním do břicha. To se provádí za účelem odstranění nitrobřišního tlaku na břicho, což je pravý opak toho, čeho chceme dosáhnout.
Nitrobřišní tlak je definován jako ustálený tlak v břišní dutině. Tento mechanismus může lépe stabilizovat vaše břicho. Představte si, že vaše horní část těla je prázdná plastová láhev na vodu. Pokud na láhvi není víčko (žádný tlak, žádná opora), lze láhev ohnout téměř jakýmkoli směrem téměř bez námahy. Pokud na ni ale nasadíte víčko (tlak vzduchu, opora), je téměř nemožné láhev ohnout. Jedná se o stejný typ mechanismu, jaký se snažíme použít při tréninku.
Jak jsem již řekl, střed těla je uzlem přenosu energie. Pokud sprintujete, dřepujete, tlačíte atd., musíte vědět, jak správně podepřít střed těla a do jaké míry.
Rotace je nezbytný pohyb. Většina pohybů, které vidíte lidi dělat v posilovně, je izolovaná, v přímých liniích, což se docela nepodobá způsobu, jakým postupujeme v našem každodenním životě. Pravdou je, že se (hodně) otáčíme. Představte si, jak otáčíte tělo, když se zařadíte na dálnici, nebo jak kroutíte trupem při balení nákupu.
Rotace je integrace více kloubů a svalových systémů pracujících kolem centrálního bodu. Obvykle se tento centrální bod nachází ve střední části těla, zejména když se pohybujeme po těle nebo z různých úrovní. I když se nechceme střídat v generování síly ze střední části těla, musíme respektovat skutečnost, že v této oblasti potřebujeme určitou úroveň snadného pohybu, abychom zůstali v bezpečí. V tomto ohledu je důležitější než rotace…
Jak jsem řekl, rotace je nezbytný pohyb. Když se hýbeme, tělo je ochotné dělat maximum pouze tehdy, když se cítí bezpečně. Vytvoření rámce pro tělo, aby se při pohybu cítilo bezpečně a pohodlně, otevírá nové možnosti pro pohyb.
Stejně jako se nechcete učit jezdit na kole bez brzd, nechcete se učit, jak správně odolávat prokluzování ve střední části těla, než se naučíte, jak se prokluzovat.
Technika proti rotaci je podobná ortézám; získává se praxí. Jedním z klíčových důvodů úspěchu tohoto programu je, že se rozvíjí v průběhu 90 dnů, což vám dává čas pomalu budovat jednu dovednost na druhou. Toto bude jedno z opakujících se témat v našich plánech.
Předklon je běžné každodenní cvičení. Ačkoli se v poslední době často přehlíží, flexe páteře nás připravuje na běžné pohyby, takže se musíme v provádění tohoto základního pohybu zlepšit. Abychom se na tento každodenní pohyb lépe připravili, musíme zlepšit náš přístup.
Ano, to znamená, že dřepy a další cviky nejsou tak úplně špatné. Ve světě fitness jsou některé cviky zastaralé a ohýbání páteře bylo v posledních letech démonizováno jako „problém“. Ale stejně jako u dřepů, ohýbání páteře je to, co děláte každé ráno, když se posadíte a vstanete z postele – a když něco zvednete ze země. Předklon vám neublíží. Špatné provedení! Proto chci v každém kroku zdůrazňovat vaši formu a techniku.