4 základní funkce a pohyby, které potřebujete k transformaci břišních svalů

Náš výběr produktů je testován editorem a schválen odborníky. Můžeme získat provize z odkazů na našich webových stránkách.
Zde je výňatek z 90denní výzvy pro transformaci New Men's Health Training Guide: Abs. V jedné knize získáte všechny nástroje, které potřebujete – informace, výživové průvodce a cvičení – k vybudování břišních svalů za pouhé 3 měsíce.
Jak jsem opakovaně řekl, plánování vašeho programu by mělo být ve spolupráci mezi všemi prvky, díky kterým budete vypadat a cítit se lépe. Pochopení svalů a jejich specifických funkcí vám poskytuje první vrstvu znalostí, kterou potřebujete k lepší přípravě tréninkového režimu.
Abyste mohli udělat další krok, musíte se podívat na čtyři kategorie pohybů (a protipohybů), které budete v průběhu programu ovládat. Tyto čtyři typy cvičení jsou nezbytné pro budování vašich břišních svalů. Nemůžete se spoléhat pouze na jeden pohyb. , jako je přeložení vpřed při sedu, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Všechny tyto čtyři kategorie nejen vylepší dovednosti, které již máte, ale také přidají na váš opasek s nářadím zcela nové nástroje. Nejen, že díky tomu budou vaše břišní svaly vypadat lépe – budete rychleji běhat, dosahovat nových PR a překonávat vaše stávající limity! Pojďme se podívat na čtyři kategorie a jejich funkce.
Vzpírání je jednou z nejvíce podceňovaných dovedností při tréninku. Musíte podpírat to, co chcete chránit, což se v tomto případě týká polohy vaší páteře. Pozice, kterou nosíte každý den, je stejná pozice, jakou si vezmete do výtahu. máte tyč v horní části zad na dřepy nebo ruce s lichoběžníkovou tyčí na mrtvý tah, pokud ji nebudete správně podpírat, riskujete zranění.
Vzpěra je akt budování stability mezi rameny a kyčlemi. Měla by působit jako silná napínací čára spojující spodní část hrudníku a zadek. Jednou z nejčastějších mylných představ o podpěrách je, že se zapojujete do podpěry vsátím do žaludku. .To se provádí za účelem odstranění nitrobřišního tlaku na vaše břicho, což je přesný opak toho, čeho chceme dosáhnout.
Nitrobřišní tlak je definován jako tlak v ustáleném stavu v břišní dutině. Tento mechanismus může lépe stabilizovat vaše břicho. Představte si, že horní část těla je prázdná plastová láhev s vodou. Pokud na láhvi není uzávěr (žádný tlak, žádný tlak podpěra), láhev lze ohnout téměř jakýmkoliv směrem, téměř bez námahy. Ale pokud na ni nasadíte uzávěr (tlak vzduchu, podpěra), je téměř nemožné láhev ohnout. Jedná se o stejný typ mechanismu, jaký jsme se snaží využít při tréninku.
Jak jsem řekl dříve, jádro je křižovatkou přenosu energie. Pokud sprintujete, dřepujete, tlakujete atd., musíte vědět, jak správně podepřít své jádro a do jaké míry.
Rotace je základní pohyb. Většina pohybů, které vidíte lidi dělat v posilovně, je izolovaná, prostřednictvím přímých linií, což úplně nepřipomíná způsob, jakým chodíme v každodenním životě. Pravdou je, že rotujeme (hodně) .Přemýšlejte o otočení těla, když se spojíte na dálnici, nebo o otočení trupu, abyste sbalili potraviny.
Rotace je integrace více kloubů a svalových systémů pracujících kolem centrálního bodu. Obvykle je tento středový bod ve střední části, zvláště když se pohybujeme po těle nebo z různých úrovní. I když se nechceme střídat ve výrobě energie střední části, musíte respektovat skutečnost, že potřebujeme určitou úroveň snadného pohybu v této oblasti, abychom zůstali v bezpečí. V tomto ohledu je důležitější než rotace…
Jak jsem řekl, rotace je základní pohyb. Když se pohybujeme, tělo je ochotno udělat to nejlepší, jen když se cítí bezpečně. Vybudování rámce pro tělo, aby se při pohybu cítili bezpečně a pohodlně, otevírá nové možnosti pohybu.
Stejně jako se nechcete naučit jezdit na kole bez brzd, nechcete se naučit, jak správně odolávat rotaci ve střední části, než budete vědět, jak se točit.
Technika proti rotaci je podobná výztuži; získává se praxí. Jedním z klíčových důvodů, proč je tento program tak úspěšný, je to, že se rozvíjí v průběhu 90 dnů a dává vám čas pomalu budovat jednu dovednost na druhou. Toto bude jedno z opakujících se témat v našem plány.
Předklánění je běžné každodenní cvičení. I když je v poslední době často přehlíženo, flexe páteře nás připravuje na běžné pohyby, takže se musíme v provádění tohoto základního pohybu zdokonalit. Abychom se na tento každodenní pohyb lépe připravili, musíme zlepšit svůj přístup.
Ano, to znamená, že kliky a další pohyby nejsou špatné. Ve světě fitness jsou některé pohyby zastaralé a ohýbání páteře je v posledních letech démonizováno jako „problém“. Ale stejně jako u kliků páteř je to, co děláte každé ráno, když se posadíte a vstanete z postele – a když něco zvednete z podlahy. Předklonění vám neublíží. Špatné provedení cvičení! Proto chci zdůraznit vaši formu a techniku ​​při každý krok.